Von Keksen und Kuchen bis hin zu Säften und Saucen wird in den kulinarischen Kulturen der Industrieländer weitgehend alles, was wir zubereiten, mit raffiniertem Zucker gesüßt. Und dabei sind noch nicht einmal die überzuckerten Fertigprodukte berücksichtigt, die heute in den meisten Supermärkten und Geschäften vorherrschen (ebenso wie in Automaten).
Wir sind dermaßen von zuckerhaltigen Getränken und Snacks, Desserts und Leckereien umgeben, dass wir ständig zum Konsum von raffiniertem Zucker verführt werden. Bei der Reduzierung des Zuckerkonsums kommt es allerdings neben der Willenskraft auch auf einen sorgfältigen Blick auf die Lebensmitteletiketten an. Da Zucker so kalorienreich und nährstoffarm ist, kann die Reduzierung des Zuckergenusses ein kleiner Schritt mit großer Wirkung sein.
Nicht alle Zuckerarten sind gleich. Zucker wird oft als Stoff angesehen, der unter allen Umständen gemieden werden sollte, aber einige Zuckerarten sind sogar gut für uns. Galactose ist ein Zucker, der in Milch vorkommt (Lactose besteht aus einer Verbindung von Glucose und Galactose). Sie wird auch als Gehirnzucker bezeichnet, weil sie wichtige Informations- und Kontrollprozesse im menschlichen Körper unterstützt – und das, ohne die Insulinproduktion anzuregen.
Ribose ist ein bewährter Zucker mit vielen Vorteilen (allerdings ist sie nicht sehr süß). Trehalose, die bei Diabetikern immer beliebter wird, kommt dem vertrauten Geschmack von raffiniertem Zucker näher als viele andere gesunde Zuckerarten, hat dabei aber nur eine geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, da sie sehr langsam Glucose freisetzt. Diese drei Zuckerarten sind gesünder als herkömmlicher Zucker, aber weit weniger beliebt und im Handel oder in der Küche nicht so leicht zu finden.
Hier sind ein paar Tipps und Tricks zur Reduzierung des ungesunden Zuckerverzehrs zu Hause, wenn in einem ansonsten gesunden Rezept Zucker angegeben ist oder wenn ein „Leckermäulchen“ Radau schlägt.
Das Verlangen nach Zucker tritt normalerweise auf, wenn wir gelangweilt, gestresst oder müde sind. Es gibt auch Momente, in denen wir nach einer schnellen Lösung suchen, z. B. mit einem Schokoriegel oder einem über – zuckerten koffeinhaltigen Getränk. Schützen Sie sich vor dem Griff in die Naschschublade, indem Sie vorausplanen und einen Vorrat an süßem Obst bereithalten. Erdbeeren, Blaubeeren, Pfirsiche, Feigen, Rosinen, Datteln, Mango, Himbeeren – es gibt unzählige Früchte, die den Heißhunger auf Süßes stillen können.
Diese Früchte sind süß, weil sie natürliche Zuckerarten enthalten, die für den Körper weit weniger schädlich sind als das weiße, feine Granulat, das in so vielen ungesunden Fertigprodukten verwendet wird, oder – noch schlimmer – Glucosesirup mit seinem hohen Fructosegehalt. Einer der wichtigsten Vorteile beim Verzehr ganzer Früchte (statt Fruchtsaft) besteht darin, dass sie Ballaststoffe enthalten, die die Aufnahme von Zucker aus dem Verdau ungstrakt verlangsamen. Während getrocknete Früchte ihren Zucker schneller als frisches Obst abgeben, haben Beeren den niedrigsten glykämischen Index des gesamten Obstangebots. Servieren Sie doch am Ende der Mahlzeit statt Keksen oder Kuchen lieber eine Kreation aus einem Milchprodukt wie Quark oder Joghurt und den Lieblingsfrüchten oder -beeren Ihrer Familie.
Das Ergebnis ist ein süßes, cremiges Dessert, das bei allen gut ankommt. Für diejenigen unter uns, die gerne backen, dabei aber auf raffinierten Zucker verzichten möchten, sind Honig, Yaconsirup und Stevia hervorragende Alternativen. Sie sollten allerdings auch darauf achten, nicht zu viel Honig zu verwenden. Honig ist schon viel länger als Süßungsmittel bekannt als der heutige Kristallzucker. Honig wird langsamer verdaut als herkömmlicher Zucker (Sucrose). Er hebt den Blutzucker – spiegel daher über einen längeren Zeitraum an und liefert somit auch länger Energie. Außerdem enthält Honig Antioxidanzien, Mineralstoffe, Vitamine, Aminosäuren, Enzyme und Phytonährstoffe, die in Zucker nicht vorkommen.
Agavendicksaft ist als natürlicher Süßstoff beliebt, besteht aber vorrangig aus Fructose, die aufgrund der übermäßigen Verwendung des fructosehaltigen Glucosesirups in der Nahrungsmittelindustrie bereits allzu verbreitet ist. Yaconsirup wird aus einer südamerikanischen Wurzel gewonnen. In klinischen Studien hat sich gezeigt, dass er den gesunden Darmbakterien Nahrung liefert und sogar die Gewichtsreduzierung anregt. In den Industrienationen ist dieser Zucker noch relativ neu auf dem Markt, und die Verwendung in Rezepten muss sich erst noch bewähren, aber im Internet findet man sehr viel zu diesem Thema. Schließlich gibt es noch Stevia, eine der süßesten natürlichen Alternativen zum Zucker, die derzeit erhältlich sind. Stevia ist insgesamt eine gute Wahl, denn dieser hochintensive Süßstoff hat keine Kalorien.
Er wird aus einer Pflanze gewonnen und ist in der Medizin der südamerikanischen Eingeborenen seit Langem als Zuckerersatz für Diabetiker bekannt. Die Umstellung auf diesen Süßstoff lohnt sich, denn Stevia bietet auch gesundheitliche Vorteile. Die aus den Steviablättern gewonnenen Steviaside sind rund 300 Mal süßer als Zucker und liefern damit die süßeste aller Zuckeralternativen. Da Stevia kalorienfrei ist, ist auch der glykämische Index verschwindend klein, sodass es nicht zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt.
So wird Heißhunger unterdrückt, Sie werden konstant mit Energie versorgt und vermeiden Tiefpunkte nach Mahlzeiten. Aufgrund des sehr niedrigen glykämischen Indexes ist Stevia eine gute Alternative für Diabetiker, die ihren Blutzuckerspiegel genau überwachen müssen . Die westliche Ernährung enthält einen übermäßig hohen Anteil an raffiniertem Zucker, der neben seiner Funktion als Energiequelle einen geringen bis gar keinen Nährwert besitzt, beim Stoffwechsel wichtige Vitamine und Mineralstoffe verbraucht und häufig den Insulinspiegel in die Höhe treibt.
Das wiederum führt zu erhöhter Fettablagerung und schlimmstenfalls sogar zu Insulinresistenz, dem Beginn eines Teufelskreises. Wenn wir den Verzehr zuckerhaltiger industriell verarbeiteter Lebensmittel reduzieren, die natürliche Süße von Obst und Gemüse genießen und in der Küche mit alternativen Süßungsmitteln experi- mentieren, können wir diese Entwicklung aufhalten.