Rezepte

Knuspriger Salat
Blattsalat und Rucola, Fenchel in (halb)Ringe schneiden, Sellerie und grüner saurer Apfel (wie Granny Smith) in Streifen schneiden. In der Schüssel mischen, mit Dressing verfeinern (passt gut Schallote-Dressing). BIO- Rosinen ca.10 St/Portion, 1 TL Mandelsplittern (leicht geröstet) und geriebener Hartkäse (wie Parmesankäse) über den Salat streuen.

Möhren – Weißkraut – Salat.
Weißkraut, Möhren und einen halben Apfel hobeln, Salz, Pfeffer, Zitronen- oder Limettensaft, wie dir das am besten schmeckt, gut durchmischen.

Chicoree-und mehr-Salat
1 Chicorée, 30 g Feldsalat, ½ Avocado, ½ Grapefruit, ½ EL frische Minze, grob gehackt, Essig-Dressing 2 (siehe Dressingsrezepte). Chicoree in Streifen schneiden, Feldsalat putzen. Grapefruit filetieren (Segmente heraustrennen). Avocadohälfte in dünne Scheiben schneiden und in das Dressing legen. Alle anderen Zutaten vorsichtig unterheben und servieren.

Tipp: Alle Zutaten in eine Glasdose rein tun, zumachen, schütteln und die Reste im Kühlschrank 2-3 Tage aufbewahren. Vor Verbrauch gut schütteln.

Leichtes Joghurt-Dressing
Ca. 50g fettarmer Naturjoghurt, etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Cumin (Kreuzkümmel) gemahlen, gehackter Schnittlauch. Joghurt mit dem Zitronensaft und dem Schnittlauch mischen. Mit Salz, Pfeffer und einer Messerspitze Cumin abschmecken.

Schallote-Dressing
Rotwein-Essig, Salz, Pfeffer, gepresste Knoblauch, und gehackte Schalotte (kleine Zwiebel) zusammenrühren und ziehen lassen. (Nach der Kur auch mit hochwertigem Öl).

Salatsauce mit Orange und Dijonsenf
Orange auspressen, etwas Dijonsenf ohne Zucker, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Gemüsebrühe
Hochwertiges Salz, 1 Kg unterschiedliches Gemüse im Mixer klein schreddern, wenn man dazu Flüssigkeit benötigt, diese hinzugeben z.B. Tomaten (wird aber nicht zum Gewicht hinzugezählt). Dann mit 60 Grad im Backofen trocknen und wenn es ganz fest trocken ist im Mixer wieder Schreddern. Diese Menge reicht für lange. Den unterschiedlichen Geschmack kann man mit der Kombination des Gemüses erzielen . Mit Zwiebeln, mit Knoblauch ohne Knoblauch, mit Möhren, mit Sellerie oder ohne, also jeder wie er möchte.

Blumenkohl-Curry-Cremesuppe
1 kleine Blumenkohl, 1 Stange Sellerie, ½ Möhre, 2 Zwiebeln, 1 Zehe Knoblauch, ¾ Liter Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Muskat, Saft von ½ Zitrone, 1 ½ Tl Currypaste, 100g fettarmer Joghurt, 1 El Mandelsplitter. Evtl. etwas gehackte Chilischote und Koriandergrün. Den Blumenkohl in ca. 1,5 cm große Segmente zerteilen. Zwiebeln, Knoblauch, Möhre und Sellerie fein würfeln. Auf der Pfanne ohne Fett anschwitzen, bis das Gemüse ein bisschen Farbe bekommen. Dann den Blumenkohl zugeben und kurz anbraten. Die Currypaste zugeben und gut vermischen. Danach mit der Brühe ablöschen. Ca. 15 Minuten auf mittlerer Flamme kochen lassen. Dann den Blumenkohl probieren. Zusammen pürieren. Warm halten, aber nicht mehr kochen lassen. Mit Zitrone, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Mandeln in einer trockenen Pfanne kurz anrösten. Die Suppe anrichten und die Mandeln darüber streuen. 1 El Joghurt in der Teller geben.

Fenchelsuppe
Mittlere Fenchel gewürfelt, 100 ml fettfreie Gemüsebrühe, 1 El Zwiebeln fein gewürfelt, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Fenchel im Topf rösten, bis er leicht glasig wird. Gemüsebrühe und Zwiebeln dazugeben und 20 Minuten kochen lassen. Suppe pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Als Proteinquelle passen hierzu Garnelen sehr gut, diese in einer Pfanne fettfrei anbraten und dann zusammen mit der Suppe servieren.

Achtung: bei manchen Rezepten sind größere Mengen Eiweiß-Produkte wie Fisch oder Fleisch angegeben. Achte bitte darauf, dass du pro Mahlzeit ca. 120 g davon nimmst. Wenn im Rezept z.B. 500 g Fleisch angegeben wird bedeutet dies,  dass dieses Gericht für 3-4 Personen/bzw. für 3-4 Mahlzeiten reicht.

Weißer Fisch mit Dillsoße
150 g weißen Fisch, 4 EL Zitronensaft, 50 ml Gemüsebrühe, 1 TL Apfelessig, 1 TL frischer Dill ca. 5 g, 1 Knoblauchzehe fein gehackt, 1 kleine Zwiebel fein gehackt ca. 30 g, Salz und Pfeffer. Fisch in einer Pfanne fettfrei mit Zitronensaft, Brühe und Essig dünsten. Knoblauch, Zwiebel und frischen Dill hinzufügen. Nach fünf bis zehn Minuten Kochzeit mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ingwer Garnelen
100 g Garnelen gekocht, 50 ml fettfreie Gemüsebrühe, 2 EL Zitronensaft, 1 kleines Stück frischen Ingwer klein gewürfelt ca. 15 g, 1 Prise Chili – Pulver, 1 Prise Zwiebel – Pulver, 1 Prise Knoblauch – Pulver, Salz und Pfeffer. Mische die Brühe mit dem Ingwer dem Zitronensaft und den Gewürzen. Brate die Garnelen in einer kleinen Pfanne ohne Fett und übergieße sie mit der vorbereiteten Soße. Kurz aufkochen lassen.

Thunfischauflauf für 2 Person
2 Dosen Thunfisch (ohne Öl), 100 g Cherry Tomaten, 3 hartgekochte Eier (Eigelb nach dem Kochen entnehmen), 1 ganzes rohes Ei, 200g g Hüttenkäse, Gewürze vom Garten (Schnittlauch, Petersilie), Pfeffer, Salz.  Alles vermengen (Eiweiß würfeln). Thunfisch etwas auspressen. Nach Geschmack mit Chili würzen. In Formen aufteilen 35 min auf 180 Grad backen.

Putenbrust/Hähnchenbrust
1 Hähnchenbrust oder ein Putenbruststeak ca 150 g, 1 Tl. Thymian, 1 Tl. Majoran, Saft von ¼ Zitrone Salz, Pfeffer, evtl. etwas Chili. Hähnchen- oder Putenbrust in ca. ½ cm dicke Streifen schneiden, in eine Schüssel geben und mit den Kräutern und dem Zitronensaft mischen. Ca. 5 Minuten ziehen lassen, dann in einer fettfreien (Grill-)Pfanne braten. Regelmäßig wenden. Kurz vor Schluss mit Salz und Pfeffer würzen und evtl. etwas frisch gehackte Chili dazugeben.

Salbei-Geflügel-Bällchen für 2 Person
500 g Geflügelhackfleisch, 25 g Semmelbrösel (aus Roggen-Knäckebrot), 1 kleine fein gehackte, Zwiebel, 1 EL frischer Salbei (gehackt), 2 EL hausgemachten Apfelmus (ohne Zuckerzusatz), etwas Muskatnuss, Salz, Pfeffer, ½ EL Zitronensaft. Alle Zutaten miteinander vermengen. Zu kleinen (walnussgroßen) Bällchen formen, abdecken und ca. 20 Minuten kaltstellen. Eine (Grill-)Pfanne vorheizen und die Bällchen ohne Fett ca. 8-10 Minuten braten. Dazu am besten einen Gurkensalat mit etwas Dill servieren.

Orientalischer Hühnersalat mit Apfel für 4 Person
500 g Hühnerbrust gekocht und gewürfelt, 1 grüner Apfel gewürfelt, 80 g Stangensellerie gewürfelt, 3 EL Zitronensaft, ½ TL Zimt, 1 Prise geriebenen Muskat, 1 Prise geriebenen Kardamom, Salz und Pfeffer, Süßmittel. Alle Zutaten mischen, abschmecken und 20 Minuten ziehen lassen.

Steak mit Pfeffekruste
150 g fettarmes Rindersteak, 1 Spritzer Sojasoße, Salz und schwarzer Pfeffer. Steak mit schwarzem Pfeffer und Salz würzen, grillen oder fettfrei in der Teflonpfanne braten mit einem Spritzer Sojasoße ablöschen.

Rinderfiletstreifen
150 g fettarmes Filetstreifen in eine Marinade (Saft einer halben Zitrone, 1 Teelöffel Thymian, 1 Esslöffel Bio – Brühen – Pulver und etwas Pfeffer) legen. Parallel Eisbergsalat, Tomaten, rote Zwiebeln und etwas Lauch schneiden und mit einem Dressing verfeinen. Das Fleisch ca. 5 Minuten ohne Öl anbraten, dann auf den Salat legen.

Hamburger
150g fettarmes Rinderhack (Tatar), 1 kleine Zwiebel, fein geschnitten, 1 Knoblauchzehe, fein gehackt, Cayenne Pfeffer oder Curry, frischer Koriander ca. 5 g, Salz und Pfeffer. Mischen Sie die Zutaten und formen Sie daraus zwei bis drei Hamburger. In der Pfanne oder auf dem Grill ohne Fett kurz durchbraten.

Tomate, Gurke mit Hüttenkäse
100 g Tomaten, 200 g Gurke, 180 g Hüttenkäse. Darüber Pfeffer, Salz, etwas Apfelessig und Schnittlauch.

Champions mit Lauch und Schafskäse
200 g Champignons mit 100 g Lauch gedünstet und dazu ca. 100 fettarme Schäfskäse mit einer Tomate ebenfalls in der Pfanne erwärmen und mit vielen Kräutern würzen.

Salat mit Schafskäse, Blattsalat, Gurke und Tomaten aus dem Garten.
Zum Garten-Salat (Blattsalat, Gurke, Tomaten, Paprika) mit 1 1/2 gekochten Eiern und ein paar kleinen Stückchen Schafskäse zusammenmischen. Pfeffer, Salz und Kräuter drüber.

Pizza
2EL Haferkleie (30g), Frischkäse 0,2% (60g), 1 Ei, 1 Messerpitze Backpulver, Salz, Gewürze nach Geschmack. TIPP: Ich gebe immer etwas mehr Haferkleie dazu, so gibt es einen schöneren Teig. Alles zusammen verrühren und dünn auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben, 10 min. backen lassen. Dann nach Wunsch belegen (z.B. Thunfisch mit Tomaten und Zwiebel oder Fetakäse mit Tomaten und vorgekochter Hühnerbrust) und noch mal 15 min. weiter backen.

Gekochtes Brot (Menge pro kleinem Laib)
60 g Gold – Leinsamen, 60 g Haferkleie, 20 g Wasser, 1 Ei, Salz/Gewürze nach Belieben. Zutaten vermischen und 10 min. quellen lassen. Dann auf vorab zerknülltes, mit kaltem Wasser befeuchtetes Backpapier legen und länglich formen, einwickeln und nochmals straff in Alufolie wickeln. In heißem Wasser 35 min. kochen. Entnehmen und abkühlen lassen.

Quarkkuchen
5 EL Quark, 3EL Haferkleie, 2 Eigelb, 2 EL Zitrone, 5 Eiweiss, 2 EL Sukrin und Co. Alles mischen, Eiweiss steif schlagen und unterheben, dann für 20 – 25 min. bei 180 Grad in den Backofen. Als Variante: Magerquark mit Frucht Magerquark, Proteinshake, Zimt, Vanille, wenig Wasser und eine Frucht nach Wahl pürieren.

Eischnee mit Beeren
2 Eiweiß geschlagen, Zimt, Stevia und beliebte Beeren drüber.

Obst-Quark-Gratin 
75 g fettarmer Quark, 1 Eigelb, 1 Eiweiß, ein Spritzer Zitronensaft, zwei Hände voll geschnittenes Obst (ganz nach Belieben), etwas Orangensaft. Den Quark in einem Tuch leicht ausdrücken. Mit dem Eigelb schaumig schlagen. Das Eiweiß in einer kalten, fettfreien Schüssel mit einer Prise Salz steif schlagen. Vorsichtig unter die Quarkmasse heben. Das Obst mit dem Orangensaft mischen und in einer feuerfesten Form mit dem Quark bedecken. Im Backofen für ca. 4-5 Minuten unter den Grill stellen.

Winterdessert mit Apfel
Apfel schälen, putzen, kleine Stücke schneiden. Auf Pfanne mit 2 EL Wasser weich garen, Stevia oder andere Süßmittel mit Wintergewürze (z.B. Zimt, Kardamon) drauf streuseln.  Kühlen lassen und mit dem Magerquark oder Joghurt 0,1 mischen.