In Deutschland gibt es etwa sechs Millionen Vegetarier und 600.000 Veganer. Immer mehr Menschen essen weniger tierische Nahrungsmittel oder verzichten ganz darauf. Was müssen sie bei ihrer Ernährung besonders beachten?
Vegetarier und Veganer leben insgesamt gesundheitsbewusster (kaum Nikotin und Alkohol, mehr Bewegung). Sie übetreffen übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Verstopfung, erhöhte Harnsäure-, Cholesterin- und Blutfettwerte seltener als Fleischesser. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Darmkrebs ist geringer. Brauchen Vegetarier/Veganer Vitamintabletten?
Es ist wichtig richtige Lebensmittel auszuwählen, um Mängel zu vermeiden. Viele greifen vorsorglich zu Wirkstoff-Konzentraten und Kombipräparaten. Wer sich seinen Speisezettel jedoch überlegt zusammenstellt und von Natur aus wirkstoffreiche Lebensmittel auswählt, kommt auch als Vegetarier kaum ohne Pillen- und Kapselpräparate aus.
“Kritische“ Nährstoffe
Dies sind die Nährstoffe, die bei Vegetariern zu kurz kommen können: Eiweiß-Laktose-Vegetarier und Veganer müssen wegen des Verzichts auf biologisch hochwertige Eiweißträger wie Eier bzw. Eier und Milchprodukte auf die Eiweiß-Zusammensetzung ihrer Nahrung achten. So enthält etwa eine Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten (Linsensuppe mit Brot) alle wichtigen Eiweißbausteine. Auch Kartoffeln, ergänzt durch Milchprodukte (Pellkartoffeln mit Quark) sind ähnlich hochwertig, ebenso Produkte wie Bierhefe oder Süßlupinen. überwiegend Rohkost ist für Veganer ungünstig, weil pflanzliche Proteine aus gegarten Lebensmitteln besser erschlossen werden.
Mineralstoff Calcium
Es ist schwierig ohne Milch und Milchprodukte, die gut die Hälfe der täglichen Calciumaufnahme des Mischköstlers ausmachen, die empfohlene Menge an Calcium zu erreichen. Allerdings sinkt der Calciumbedarf des Körpers bei geringerer Eiweißaufnahme, wie sie bei Vegetariern tendenziell üblich ist.
Zudem ist die Ausnutzungsrate für Calcium umso größer, je weniger davon in unserer Nahrung vorhanden ist, weswegen eine geringere Zufuhr nicht zwangsläufig zu Osteoporose führen muss.
Veganer sollten Calcium-reiches Mineralwasser mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter trinken und gute pflanzliche Calciumquellen auswählen: Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Gartenkresse. Die Situation für Veganer bleibt jedoch knapp, weshalb ein pflanzliches Mineralstoff-Präparat sinnvoll sein kann.
Spurenelement Eisen
Eisen wird aus tierischen Produkten deutlich besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Klinische Eisenmangel-Symptome bei Vegetariern sind jedoch selten. Der Körper verfügt über einen Anpassungsmechanismus, der die Eisenaufnahme aus der Nahrung bei geringen Eisenreserven erhöht. Auch der Verzehr Vitamin C – haltiger Lebensmittel verbessert die Eisenaufnahme. Also Lebensmittel wie Kartoffeln, Blumenkohl oder
den Saft einer Zitrone zu jeder Hauptmahlzeit verwenden. Gut ist auch ein Obstnachtisch oder Obstsaft. Vegetarier sollten häufig eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Brokkoli, Fenchel und Vollkornprodukte essen. Eisentabletten ohne medizinische Begründung – z.B. schlechte Laborwerte – einzusetzen ist unnötig, da eine Eisenüberfrachtung die Gesundheit schädigen kann.
Vitamin B12
Das Vitamin wird durch Bakterien im tierischen Organismus gebildet. Während Laktose-Ovo-Vegetarier sich über Milchprodukte und Eier noch recht gut mit Vitamin B12 versorgen können, kommen Veganer nach einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nur auf 50 Prozent ihres Tagesbedarfs. Da das B12-Depot in den inneren Organen jedoch Jahrzehnte ausreichen kann, ist dies bei Erwachsenen selten auffällig. Vegan ernährte Kinder, die einen solchen Speicher nie aufbauen konnten, riskieren allerdings einen Mangel. Eine gute B12-Quelle für Veganer ist Bierhefe. Auch milchsaure Gemüse, z.B. Sauerkraut, enthalten geringe Mengen des Vitamins.
Schlussfolgerung
Ausschließlich das Weglassen tierischer Lebensmittel allein bringt keine gesundheitlichen Vorteile. Statt „leerer“ Kalorienträger wie Weizenmehl und Zucker sollten Vitalstoff-Lieferanten wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, Vollkorn und frisches Obst auf den Tisch kommen. Wichtig ist eine abwechslungsreiche, vollwertige Kost, wobei je nach Strenge der vegetarischen Lebensweise auf kritische Wirkstoffe zu achten ist.
Dein Leben in Bewegung!
Herzliche Grüße
Svitlana Karp